Cómo tener un corazón feliz y saludable (Parte 1)

El corazón bombea la vida. Nos mantiene moviéndonos, respirando y sintiendo. Mantiene el cuerpo y la mente que Allah (glorificado y exaltado sea Él) nos ha confiado, y alimenta nuestros músculos para que podamos adorarle. Es importante mantener el corazón espiritualmente sano, pero ¿estamos asegurándonos de que nuestro corazón físico está sano?

Aunque trabajar en el corazón espiritual es lo más esencial, la salud física del corazón es igualmente importante – un corazón físicamente insalubre nos impedirá adorar a Allah (glorificado y exaltado sea) de la mejor manera posible. Por lo tanto, es importante para nosotros dedicar tiempo a cuidar de nuestros corazones y trabajar hacia una salud óptima.

Estar fuerte y sano es Sunnah

¡El musulmán sano es un musulmán productivo! El ejercicio puede literalmente ayudarnos a convertirnos en una Ummah fuerte, nuestro amado Profeta Muhammad (la paz y las bendiciones de Allah sean con él) quería que tuviéramos un cuerpo fuerte y saludable que nos permita continuar realizando el salah en una posición vertical cuando seamos mas ancianos. El aumento de la energía y los niveles de energía nos equipan con los recursos físicos necesarios para despertarnos para el Fajr y defender el tahajjud. Estar físicamente en forma hará que el ayuno en Ramadán sea fácil y agradable. Los compañeros del Profeta Muhammad (la paz y las bendiciones de Allah sean con él) eran fuertes y saludables, y los profetas antes de ellos también tenían buena salud. El Profeta Muhammad (la paz y las bendiciones de Allah sean con él) no era “ni gordo ni delgado”, y aconsejó,

“Hay dos bendiciones que muchas personas pierden: son la salud y el tiempo libre para hacer el bien.” [Sahih al-Bukhari]

Tener la intención de ser físicamente aptos para el bien de Allah (glorificado y exaltado sea) hará que tu ejercicio sea algo para ser recompensado, y te ayudará a incrementar tus actos de adoración. El cuerpo es una amanah (confianza) de Allah (glorificado y exaltado sea Él), y la buena salud es una bendición grande y a menudo subestimada. Hacer pequeños cambios para hacer que nuestro corazón funciona bien in sha Allah, nos acercará a Allah (glorificado y exaltado sea).

Otros beneficios del ejercicio son:

  • La oleada de endorfinas, serotonina y dopamina (“hormonas felices”) disminuye el estrés y la ansiedad, y aumenta la alegría
  • El estado de alerta mental se agudiza
  • Se reducen los sentimientos de depresión
  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón y ayuda a controlar el peso
  • Mejora la fuerza muscular y ósea
  • Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes

¿Qué puede fortalecer mi corazón?

El corazón es un órgano físico en nuestro cuerpo y por lo tanto necesitamos cuidar su salud. El ejercicio fortalece nuestro corazón y mejora nuestro bienestar general. Pero es importante elegir los ejercicios que vas a realizar. Si un ejercicio es divertido, es más probable que te adhieras a él. Hay dos cosas importantes que hacen que tu corazón esté sano: ejercicio y dieta. Vamos a discutir estas actividades fáciles para un corazón feliz:

Ejercicio

Ejemplos de ejercicios cardiovasculares son saltar, trotar, caminar rápido, subir escaleras, ciclismo y deportes de equipo. Cualquier ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco construirá un corazón fuerte y saludable.

Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos es simplemente alternar tu nivel de actividad física, es decir, ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con un período ligeramente más largo de descanso activo. Un ejemplo es correr muy rápido durante un minuto y luego caminar durante 5 minutos, y repetir este patrón unas cuantas veces. Al aumentar y bajar continuamente la frecuencia cardíaca, mejora el funcionamiento del corazón y elimina la grasa y el azúcar de la sangre. Además, según una investigación realizada en la Universidad de Waterloo, las personas con ritmos cardíacos más variados son capaces de razonar de una manera más sabia, menos sesgada sobre los problemas sociales. Y tales personas también muestran un desempeño superior en el funcionamiento del cerebro ejecutivo, tales como la aplicación de los comportamientos orientados a objetivos, el control de la atención, y el pensamiento sobre diferentes temas al mismo tiempo.

Otros ejemplos del entrenamiento a intervalos incluyen:

a) Alternando 3 minutos de caminar a una velocidad normal con una caminata de 1 minuto a un ritmo rápido.

b) Velocidad de marcha (in situ) durante un minuto y al trote en el lugar durante los 30 segundos y repetir.

c) Subir corriendo un tramo de escaleras y luego bajar caminando otro tramo.

Deportes sin impacto

Todos los ejercicios del cuerpo obligan a tu corazón a trabajar más duro con el fin de alimentar a los músculos que trabajan y como resultado, fortalecer el corazón mismo. Son especialmente buenos para aquellos que tienen lesiones y quieren minimizar el impacto en sus articulaciones. Estos deportes incluyen la natación, el ciclismo, el aeróbic acuático, remo, etc.

Pesas y entrenamiento básico

Construir músculos fuertes reduce la carga global en tu corazón, aumenta la fuerza y maximiza tu resistencia. Los pesos libres son especialmente eficaces porque utilizan más músculos y construyen el equilibrio.

Cualquier entrenamiento que te hace estirar y doblar ayuda a fortalecerte. Ejercicios como yoga y pilates, mejoran la flexibilidad y el equilibrio, fortalece los músculos de la base y hace los vasos sanguíneos más elásticos, lo que promueve la salud del corazón.

Objetivo frecuencia cardíaca

Nuestra frecuencia cardíaca debe permanecer entre 50 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima al participar en cualquier actividad física. Detente entre ejercicios para controlar tu pulso, o échale un ojo a tu reloj si tiene la opción de medir la frecuencia cardíaca. Una frecuencia cardíaca entre 50 a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima indica una actividad de intensidad moderada y si está entre 70 a 85 por ciento, estás en una actividad de alta intensidad.

Prueba de conversación

Si puedes sentir que tu corazón bombea más fuerte, pero todavía puedes hablar cómodamente, estás en una actividad de intensidad moderada. Si estás sin aliento para hablar, entonces FRENA! ¡Si eres capaz de cantar o silbar, entonces sube un poco el nivel!

Una dieta saludable para el corazón

¿Sabías que aproximadamente el 90% de los casos de ataques cardíacos por enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir? La falta de ejercicio y una dieta rica en grasa son dos de los principales factores de riesgo para la aterosclerosis (el desarrollo de depósitos de grasa en los vasos del corazón), que conducen a enfermedades del corazón como el accidente cerebrovascular y la insuficiencia cardíaca. Aquí hay algunos hábitos alimenticios que puedes introducir a tu dieta actual:

Reduce los niveles de sal

Demasiada sal en los alimentos puede aumentar tu presión arterial, aumentando el riesgo de un ataque al corazón y un derrame cerebral. La presión arterial alta no tiene síntomas, pero puede tener un efecto devastador en la salud de tu corazón. Reduce los niveles de sal en los alimentos por el condimento con otras especias como la pimienta negra y hierbas frescas. Comprueba las versiones de “sodio bajo” o “bajo en sal” de los alimentos envasados y reemplaza las meriendas de sal por alimentos saludables como frutas y verduras.

Limita las grasas no saludables

Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en cosas como la mantequilla, ghee, la crema, los quesos duros, los pasteles y galletas. Estas son conocidas por aumentar los niveles de colesterol malo en la sangre, que puede causar la acumulación de depósitos de grasa en las arterias. En su lugar, elije las grasas no saturadas como el aceite de oliva o aceite de canola (que contienen grasas monoinsaturadas) y come más pescado, aguacates, frutos secos y semillas (que contienen grasas poliinsaturadas). Estos tipos de grasas pueden trabajar para aumentar los niveles de colesterol bueno en la sangre cuando reemplazan las grasas saturadas. Pero la moderación es la clave. Todos los tipos de grasas son altas en calorías.

Cambia al grano integral

Cambiar a versiones integrales de arroz, pasta y pan es una gran opción para hacer una vida sana y duradera. Hacer cambios pequeños y consistentes es la mejor manera de perder y mantener el peso y crear hábitos saludables para ti y tu familia.

El arroz, la pasta, el pan y las patatas se conocen como alimentos ricos en almidón o carbohidratos, y son una buena fuente de energía y nutrientes. El arroz blanco, la pasta y el pan se han procesado y refinado, y por lo tanto contienen muchos más azúcares simples y mucha menos fibra que los alimentos marrones o integrales. Como resultado, pueden ser fácil para nosotros comer en exceso; una dieta llena de carbohidratos blancos puede eventualmente conducir a la diabetes tipo 2 y a obesidad. La pasta y el arroz integral contienen azúcares complejos y tardan más tiempo en digerirse dejándote sensación de saciedad durante más tiempo. Una mayor cantidad de fibra en grano entero también significa que tu intestino permanece sano, previniendo el estreñimiento.

Opta por cereales integrales para el desayuno y deja los desayunos fritos como un premio para los fines de semana. Cambia a arroz integral y pasta para el almuerzo y para la cena añade verduras a tu plato. Además, hay una idea errónea de que las patatas hacen engordar, pero pueden ser una opción saludable cuando se cocinan correctamente. Evita freír patatas, hervir o asar en su lugar será una mejor opción.

La moderación es la clave

El Islam es el camino medio; nos desanima a ir a los extremos. Esto se puede aplicar a nuestra dieta y ejercicio también. Comienza con ejercicios que sepas que tu cuerpo puede manejar, y déjate llevar por un bocadillo poco saludable de vez en cuando: empujar bruscamente a tu cuerpo puede tener efectos adversos y terminará haciendo que te sientas deprimido y desmotivado.

¡Hijos de Adán! ¡Atended a vuestro atavío siempre que oréis! ¡Comed y bebed, pero no cometáis excesos, que Él no ama a los inmoderados! (Sura Al-A’raaf: 31)

Es probable que los pequeños cambios permanezcan a largo plazo, lo cual es mejor que hacer grandes cambios que sólo duran un mes.

Ten la intención correcta, haz dua para que Allah (glorificado y exaltado sea) te ayude en este viaje, y haga que tu corazón esté sano para Su adoración!

¿Cómo vas a empezar a hacer que tu corazón esté físicamente saludable? Comparte tus consejos en la sección de comentarios de abajo!

Este artículo fue escrito en colaboración con Raeesa Patel.

Raeesa Patel es redactora, escritora y soñadora. Su cabeza está llena de palabras y su vida está llena de dos niños ocupados y un tercero en el camino!

Si te ha gustado, comenta y comparte in sha Allah

Texto original:

How to Have a Happy and Healthy Physical Heart (Part 1)

Este articulo puede contener errores de traducción

El artículo original es obra de Productive Muslim

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